Пульс и беговая дорожка
Занятия фитнесом приобретают все большую популярность, при этом необходимо четко разделять фитнес и спорт. Занятия на тренажерах направлены на улучшение состояния организма (снижение веса, корректировку фигуры, развитие мышечного корсета, органов дыхания), а не установку рекордов на пределе физических возможностей.
В процессе определения нагрузок для занятий необходимо отталкиваться от двух параметров: состояние человека до начала занятий и после их завершения. Мнение, что наиболее тяжелые занятия приносят максимум пользы, зачастую ошибочно.
Существует понятие аэробная зона пульса. При пульсе меньше минимальных значений диапазона тренировка сердца не происходит, то есть занятия фактически будут бесполезны с точки зрения кардио. Превышение верхнего порога также лишает тренировочный процесс смысла, так как организм оказывается в зоне анаэробной работы, опорно-двигательный аппарат сталкивается с повышенными нагрузками, но положительных изменений в выносливости не происходит.
Постоянное нахождение во время тренировок в рекомендованной зоне обеспечивают беговые дорожки, обладающие встроенной пульсозависимой программой.
Описанная выше зависимость в полной мере была описана еще в советское время отечественным специалистом А.Горшковым. Он определил оптимальную величину частоты сердечных сокращений по формуле 180 – возраст человека. Полученное значение соответствует 60-процентной нагрузке для людей, только начинающих занятия бегом. По мере дальнейших тренировок, вместе с улучшением общей выносливости организма, возможен переход на формулу 190 – возраст человека. Например, человек в возрасте 40 лет на начальном периоде занятий бегом должен придерживаться пульса около 140 ударов, а при достаточном уровне натренированности 150.
Возможно также использование практики с дозировкой нагрузок в виде процента от максимальных значений частоты сердечных сокращений. Для этого используется расчетная формула 220 – возраст человека. Процентное соотношение выбирается в диапазоне 65-85% в зависимости от степени подготовленности человека. Чем выше результаты, тем выше процент от максимальных значений.
С научной точки зрения минимальный уровень нагрузки, необходимой для получения положительного эффекта во время занятий, является 50% МПК или 65% от максимальных значений сердечных сокращений для конкретного возраста (120-130 ударов для новичков и уже опытных бегунов). При более низких значениях ЧСС положительный эффект от занятий с точки зрения выносливости теряется. В свою очередь максимальные значения нагрузки для лиц среднего возраста должны составлять 80% МПК или 85% ЧСС. В среднем это соответствует показателям в 150 ударов ежеминутно. При более высоком пульсе организм переход к аэробно-анаэробному обеспечению энергией. Такой режим могут использовать только некоторые люди с хорошим уровнем физической готовности. Соответственно безопасным с точки зрения нагрузок, и одновременно эффективным для тренировки выносливости, является диапазон значений пульса в пределах 120-150 ударов. Более высокие нагрузки в процессе выполнения беговых упражнений уже несут в себе спортивную направленность и не имеют оздоровительного эффекта. Соответствующие рекомендации сегодня есть и от спортивных медиков, в частности Американского института спортивной медицины.
Представленные в рекомендациях величины сердечных сокращений строятся исходя из формулы 190 – возраст человека, для лиц с определенным уровнем подготовки. Наибольший положительный эффект при таких нагрузках обеспечивается при продолжительности бега от получаса до часа. Прирост непродолжительных пиковых нагрузок увеличивает показатели МПК, а увеличение продолжительности занятий сказывается на нормализации массы тела, оптимизации обмена холестерина.
В рекомендациях американского института указывается нежелательность повышенных нагрузок для лиц, не имеющих беговой подготовки. Для них верхним порогом является 75% МПК или 80% максимальных значений ЧСС. Такие значения признаются оптимальными для людей средней возрастной группы. Аналогичные результаты могут быть достигнуты и при выполнении тренировок с меньшим уровнем нагрузок, но с увеличением времени выполнения упражнений, но при условии выполнения нормативов безопасности.
